Газета "Кишиневские новости"

Основы правильного питания для красоты и здоровья

Еда — естественнаЯ часть нашей ежедневной рутины. А то, что мы делаем на постоянной основе, в наибольшей степени влияет на нашу жизнь и самочувствие. Возможно, пришло время пересмотреть свои привычки. Наши эксперты: Руслан ЛАНЦОВ, врач-терапевт, врач-гастроэнтеролог, Наталья СКРИП­ЧЕНКО, к.м.н., врач-диетолог, Кри­стина СТРЯПИНА, врач-стоматолог и терапевт.

Дело наживное

Пищевое поведение формируется у че­ловека с детства и очень часто идет вразрез с физиологическими потребностями организ­ма. К примеру, многих из нас учили не остав­лять еду на тарелке, принимать пищу вместе с хлебом, непременно съедать первое и второе блюдо и запивать все компотом.

Стереотипы питания передаются из по­коления в поколение. Незаметно для себя мы копируем нездоровые родительские установ­ки и потом страдаем от них, особенно когда дело касается регулярного переедания. Спе­циалисты уже давно заметили, что проблемы с лишним весом чаще связаны с установив­шимися в семье пищевыми привычками, а не с генетической предрасположенностью к полноте.

Безусловно, процесс формирования но­вых привычек потребует времени, терпения, самодисциплины, но работа над собой воз­дастся сторицей. Тем более что полезные принципы питания вы передадите детям, и последующие поколения скажут вам «спаси­бо»!

Расчет калорийности ежедневного рациона

«Даже в спокойном состоянии, например, лежа на диване, организм все равно расходу­ет энергию на поддержание своих функций, — объясняет Руслан ЛАНЦОВ, врач-терапевт, врач-гастроэнтеролог. — Это называется основным обменом веществ, он составляет примерно одну килокалорию на килограмм массы тела в час. Чтобы узнать минимально необходимое для себя суточное потребление калорий, нужно умножить свой номинальный вес на 24 часа. Номинальный вес рассчитыва­ется по формуле: рост в см — 100. Например, при номинальном весе в 60 кг эта цифра со­ставит: 60 Ккал х 24 часа = 1440 Ккал в день. Однако мало кто из нас целый день остается неподвижным, а при движении организм рас­ходует больше энергии. Если вы работаете, регулярно ходите пешком, занимаетесь спор­том, ухаживаете за детьми и совершаете мас­су других ежедневных дел, то потребность в калориях увеличивается.

В среднем, для женщин она составляет 2400 Ккал в день, а для мужчин — 2800 Ккал. Если вы хотите похудеть, то калорийность пи­тания должна быть меньше суточных энерге­тических затрат. Но не стоит опускаться ниже вашего уровня обмена веществ, иначе орга­низм решит, что пришли тяжелые времена, и начнет активно запасаться жиром даже на низкокалорийной диете».

Полезные привычки

«Главное правило здорового питания гласит: рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, включать в себя овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, кисломолочные продукты, крупы, — отмечает Руслан Ланцов. — В день рекомендуется съедать 500 г угле­водов, 80 г жиров и 120 г белков. Желательно исключить легкоусвояемые углеводы вроде сахара и мучных изделий, так как организм получает от них лишние калории. В качестве гарнира ко всем животным белкам лучше всего подойдут зеленые салаты, сельдерей, спаржа, брокколи, кольраби, шпинат. Эти ово­щи представляют собой природные сорбенты (вещества, выводящие токсины) и являются онкопротекторами. При колитах и других за­болеваниях ЖКТ следует с осторожностью употреблять свежие овощи, так как они могут раздражать слизистую желудка и повреждать стенки кишечника — меню в таких случаях со­гласовывается с врачом.

Суточную норму калорий желательно разделять на 5–7 приемов. Дробность рацио­на облегчает процесс переваривания пищи и помогает отделить употребление фруктов от остальных продуктов, картофеля от животно­го белка (картофель изменяет pH в желудке и белок хуже переваривается).

Лучше не употреблять за один раз боль­ше 300–350 мл пищи, — все съеденное сверх этого объема вызывает растяжение стенок желудка, из-за чего человек начинает посто­янно переедать.

По этим же соображениям не рекомен­дуется пить сразу после еды (любая жидкость будет дополнительно растягивать стенки же­лудка). Кроме того, при недостаточном коли­честве желудочного сока вода или чай еще больше понизят кислотность, что приведет к плохому перевариванию пищи».

Есть ли связь

«Принято проводить параллели между несбалансированным питанием и различными заболеваниями желудочно-кишечного трак­та, — продолжает рассказ Руслан Ланцов. — Связь между ними, безусловно, есть, но лежит она несколько в иной плоскости, чем принято думать. Например, последние исследования показали, что более 90% гастритов имеет ин­фекционное происхождение, а язве желудка и двенадцатиперстной кишки часто сопут­ствуют повышенные нервно-эмоциональные нагрузки, воспалительные процессы в орга­низме и болезни внутренних органов. Дру­гими словами, прямой зависимости между неправильными пищевыми привычками и за­болеваниями ЖКТ не выявлено.

С другой стороны, неполноценное пи­тание может ослабить иммунитет. В норме, в нашем желудке природой предусмотрены мощные механизмы защиты от проникнове­ния чужеродных вирусов и микробов. Но когда мы недополучаем с едой всех необходимых элементов и витаминов, белков и клетчатки, естественные защитные барьеры клеточных мембран ухудшаются, мы становимся уяз­вимыми для многих негативных факторов окружающей среды. Кроме того, состояние желудочно-кишечного тракта сильно зави­сит от нервных стрессов, поэтому во многих случаях достаточно скорректировать свою эмоциональную сферу, и желудок перестанет беспокоить».

Питание в мегаполисе

Жители больших городов вынуждены жить в ускоренном ритме, и чтобы везде успеть, мы периодически жертвуем при­емами пищи или быстро перехватываем что-то в закусочных, где подают не самые полезные блюда. «Основная проблема фастфуда — высокая жирность и кало­рийность продуктов, — объясняет На­талья СКРИПЧЕНКО, к.м.н., врач-диетолог.

Почти все готовится во фри­тюре, причем одно и то же масло может использоваться неодно­кратно, что повышает его канцерогенность.

Из-за плотного ра­бочего графика и регу­лярного пребывания в пробках у многих из нас образуются слишком боль­шие интервалы между приема­ми пищи, что способству­ет прибавке веса и грозит различными расстройствами ЖКТ. Некоторые живут по принципу — выпил с утра чашку кофе, весь день ходил голодным, а вечером переел. В итоге пища переполняет желудок и растягивает его стенки; такая не­равномерная нагрузка повышает выделение желудочного сока, удлиняет период пищева­рения и ухудшает ритмическую деятельность кишечника, приводя к запорам. Не в меньшей степени страдает желчный пузырь, где заста­ивается желчь, что часто приводит к образо­ванию камней и холециститу.

Отдельно стоит сказать о питании в офи­се. Для перекусов на рабочем месте или в ка­честве замены обеда мы покупаем продукты из соседнего ларька или магазина, чаще всего это различные булки, печенье, вафли, шоко­лад, конфеты. Несколько месяцев подобной диеты и цифра на домашних весах начнет неумолимо расти. Между тем, недостаточное содержание белка в рационе вызывает уси­ленную тягу к сладкому. Круг замыкается: чем больше мы едим кондитерских изделий, тем больше нам их хочется. В результате страда­ет работа поджелудочной железы, меняется микрофлора кишечника, что может привести к развитию дисбактериоза.

Привычка постоянно пить кофе тоже пло­хо сказывается на нашем организме. Считает­ся, что кофеин бодрит и придает сил, но это верно отчасти. Поступление кофе действи­тельно стимулирует резкий выброс энергии из клеток, но затем наступает период спада. Что мы тогда делаем? Выпиваем еще одну чаш­ку. Однако клетки еще не успели восстановить свой прежний потенциал, они истощены и не готовы вновь делиться энергией, таким обра­зом организм работает на износ. Лучше всего ограничиться одной чашкой кофе в день».

Чтобы рационально питаться даже в усло­виях плотного рабочего графика, необхо­димо:

■ Брать с собой еду из дома или зака­зывать комплексные обеды в офис — на этом сейчас специализируются многие фирмы.

■ Не забывать про сбалансированное со­отношение белков, жиров и углеводов. Основной прием пищи должен содержать источники белка (мясо, птицу, рыбу, тво­рог) и клетчатки (овощи).

■ Перерыв между приемами пищи не должен составлять больше четырех ча­сов. Если вы знаете, что будете слишком заняты для полноценного обеда или мо­жете попасть в пробку, обязательно бе­рите с собой чистую воду и что-то пере­кусить.

■ Дополнять свой рацион регулярным приемом комплексных витаминов, так как с едой мы недополучаем всех необходимых элементов.

НАШ СОВЕТ: Даже если в офисе есть столовая или привозные горячие обе­ды, позаботьтесь о не­больших перекусах в течение дня. Напри­мер, смешайте оре­хи с сухофруктами или возьмите с со­бой мюсли и не­сколько видов фруктов (ба­нан, яблоко, киви). Так­же подой­дет кефир или натуральный творог без сладких наполнителей (в него можно до­бавить свежие ягоды).

Меню для зубов

«Если вы хотите быть здоровыми и реже посещать стоматолога, обратите внимание на свое питание, — говорит Кристина СТРЯПИ­НА, врач-стоматолог и терапевт. — У наших предков проблемы с зубами возникали редко, так как они не знали рафинированного саха­ра и ели только растительную и сырую пищу. Современные люди употребляют преимуще­ственно мягкие, переработанные продукты с высоким содержанием углеводов, что в конеч­ном итоге приводит к ослаблению челюстного аппарата, мышцы уже не работают в полную мощь, не стимулируют рост челюстей, а зубы не получают достаточной жевательной нагруз­ки. Здесь можно провести прямую аналогию с фитнесом: чем меньше мы тренируем тело, тем в худшем состоянии оно пребывает. Зубы также нуждаются в регулярной тренировке, например, в виде поедания яблок или сырой моркови. Кроме того, активное пережевыва­ние стимулирует выработку слюны, которая нейтрализует вредные кислоты, укрепляет зубную эмаль, способствует самоочищению полости рта.

Налегая на фрукты, нужно помнить, что некоторые из них имеют повышенную кис­лотность, что может привести к гиперчувстви­тельности эмали, особенно если на ней уже есть микротрещины и участки стираемости.

Надо отметить, что типы зубов и эмали могут сильно отличаться, поэтому один че­ловек из-за высокой чувствительности будет избегать употребления кислых фруктов, а другому те же яблоки помогут избавиться от мягкого налета после еды и станут прекрас­ным очищающим средством».

Сладкий недруг

«Главный враг наших зубов, конечно же, сахар, — продолжает Кристина Стряпина. — Именно он создает благоприятные условия для размножения вредных бактерий, вызы­вающих развитие кариеса и пародонтита. Для здоровья зубов необходимо уменьшить в рационе количество сахара и продуктов, содержащих простые углеводы. В эту кате­горию попадают сдоба и сладости, которые могут надолго задержаться на поверхности зуба, например, липкие и вязкие карамели, нуга, мягкие булочки. После них обязательно ополосните рот простой водой или почистите зубы. Старайтесь избегать перекусов, лучше один раз в день побаловать себя сладким, чем ежечасно съедать по конфетке».

Важные элементы

С одной стороны, нашим зубам требу­ются минералы и витамины, с другой — не следует сильно увлекаться кальцийсодержа­щими витаминными препаратами, если нет на то врачебных рекомендаций. Лучше всего по­лучать необходимые элементы из пищи.

Кальций играет главную роль в поддер­жании здоровья зубов, он содержится в брок­коли, кунжуте, сушеном инжире, но главный источник этого элемента — молочные про­дукты.

Доказано, что в 100 г пармезана или чед­дера содержится необходимая суточная доза кальция (1000–1100 мг). Кроме того, сыр соз­дает на зубах защитный слой и нейтрализует кислотность во рту, что особенно важно после употребления сладкого и содержащих фрук­товые кислоты продуктов.

Для усвоения кальция организму необхо­дим витамин D, который можно получить из жирных сортов рыбы или с помощью солнеч­ных ванн.

Фтор — делает эмаль зубов крепкой и устойчивой к кариесу. Его основной источник — питьевая вода (норма фтора в воде — 1 мг на литр).

Только факты!

Люди, которые видят, сколько еды они уже поглотили, съедают в общей сложности меньше, чем те, кто не имеет такой информа­ции. В США провели эксперимент: 50 студен­тов разделили на две группы и предложили им закусить куриными крылышками. У одних ко­сти и другие остатки еды не убирали со столов до самого конца вечера, в то время как у дру­гих официанты сразу же уносили все объедки. В результате студенты, которые видели перед собой горы костей, съели на 27% меньше, чем те, со столов которых все быстро убирали.

Также существует прямая связь между количеством съедаемых конфет и их досягае­мостью. Участницы эксперимента, у которых конфеты лежали в прозрачной упаковке на столе, съедали в 2–2,5 раза больше, чем те, у кого конфеты находились в непрозрачной пачке в двух метрах от них.

Мария КУЧЕРЕНКО, Лидия КНЯЗЕВА.