Газета "Кишиневские новости"

Или как справиться с социальным аппетитом

Казалось бы, летом гораздо про­ще соблюдать правила здорово­го питания: много фруктов и зе­лени, жирную, тяжелую пищу есть совсем не хочется, да и воды в это время мы пьем вдоволь. Однако именно в этот период многие отправляются на отдых по системе «все включено», вы­нуждены перекусывать на ходу во время длительных прогулок или поездок, да и пикники у дру­зей на даче или в соседнем лесу не дают расслабиться… Но даже в этом случае вполне можно не просто сохранить вес в норме, но и похудеть. Как сделать это пра­вильно, нам рассказал эксперт в области правильного питания, врач-психотерапевт Михаил Гав­рилов.

Как выстроить питание по системе «все включено»

Основная опасность для худеющих в этом плане — практически круглосуточный доступ к еде, в том числе и не совсем здоровой. Если дома вы обходите прилавки с полуфабриката­ми, печеньками, колбасами, жирным мясом, фастфудом, то на отдыхе все это под рукой. Тем более греет душу тот факт, что вы за это уже заплатили! И если вы недостаточно моти­вированы на снижение или сохранение веса, срыв неизбежен. Его итог понятен: привес в 5–7 кг.

В такой непростой ситуации учтите сле­дующее: меню большинства отелей не блещет разнообразием. Блюда в нем повторяются с определенной периодичностью. Поэтому, если вы приехали на отдых даже на 7–10 дней, у вас будет возможность попробовать хотя бы по чуть-чуть все блюда, даже не слишком здо­ровые. Далее самое сложное — выбрать то, что вы будете есть за данный прием пищи. Вы­берите 3–4 блюда, которые вы и попробуете в этот раз. Среди них обязательно должно быть что-то из сырых овощей и зелени — с него и начните. В них много пищевых волокон, кото­рые обеспечат вам ощущение сытости и не позволят съесть лишнего. Возьмите тарелку поменьше и ограничьте количество подходов к столу до 2–3 раз. Не лишним будет контро­лировать количество того, что вы едите за один прием пищи, в соответствии со своим коридором калорийности. В среднем на один прием пищи должно приходиться от 300 до 400 ккал в зависимости от вашей физической активности. В принципе, все те, кто следит за своим весом, умеют интуитивно считать кало­рии в порции — этот навык можно наработать за пару недель, используя весы, таблицы. По­сле вы сможете определять энергетическую ценность блюда на глазок.

На что обратить внимание на пикнике

Первая и самая основная опасность в отдыхе на природе даже не в зажаренном до коричневой корочки мясе, а в соблазне поесть «за компанию». У многих из нас в этот момент просыпается так называемый социальный ап­петит. Голод вроде вы утолили, но рука сама собой тянется к очередной порции шашлы­ка…. Как правило, происходит это в том слу­чае, когда вам попросту скучно. В компании, кроме еды, заняться нечем, вот вы и получае­те радость самым простым способом — с по­мощью еды. Выход в этой ситуации очевиден: разнообразьте свой досуг на пикнике. Прият­ное общение, подвижные игры, спорт, танцы — в этом случае времени на еду нон-стоп у вас не будет.

Теперь о еде. Конечно, мы не рассма­триваем чипсы, орешки, нарезку и салаты с майонезом, которые нередко предлагают на закуску перед основным блюдом. Это табу, та самая мусорная еда, которая ничего, кроме лишних калорий, тяжести в желудке, изжоги, вам не принесет. Коронным блюдом пикников являются шашлыки. С одной стороны, при­готовленное таким образом мясо содержит меньше жира — он вытапливается на огне. С другой стороны, зажаренное до коричневой корки мясо богато продуктами гликации, ко­торые усиливают общее воспаление в орга­низме. А это вам и лишний вес, и повышение риска развития опухолей, и ускорение старе­ния. Понятно, что полностью отказать себе в удовольствии полакомиться приготовленным на огне мясом очень сложно. Поэтому, прежде чем рассчитать приемлемую для себя пор­цию, учтите калорийность блюда. Так, напри­мер, в 100 г шашлыка из свинины — 270 ккал, из баранины — 230. С точки зрения пользы и калорийности лучше выбирать шашлык из рыбы, постного мяса птицы, ягнятины. Важен и маринад. Шашлык в майонезе ничего, кроме лишних калорий, вашей талии не подарит. От­дайте предпочтение минеральной воде, зеле­ни, уксусу, соку цитрусов. На пикнике можно съесть порцию шашлыка до 200 г, растянув ее во времени. А дополнить ее свежими овоща­ми и зеленью (их порция должна быть раза в два больше порции мяса) — они свяжут часть жира, который вы получите с мясом, а также ускорят продвижение и переваривание мяса в кишечнике. И не запивайте шашлык холод­ными напитками, подойдет травяной чай или небольшое количество сухого вина.

Как питаться в поездках

Порой летнее расписание настолько раз­нообразно, что полноценно поесть не получается даже на завтрак… А если пропустить обед, то основной прием пищи приходится на ужин, когда почти все съе­денное отложится в виде лишних килограммов. В данном случае совет только один — любы­ми способами попытаться не нарушить крат­ность приема пищи. Переры­вы между ними должны состав­лять не менее 4 ча­сов. Переход на двух­разовое питание чреват накоплением такого гор­мона, как грелин. Он снижает скорость обменных процессов и усиливает чувство голода. Именно поэтому вечером вас может накрыть волчий аппетит. Сейчас появилось немало вариантов вполне здоровой быстрой еды, которая впол­не может стать альтернативой обеда или пол­дника. Это может быть салат из овощей без заправки, любое мясо, рыба, морепродукты, приготовленные на гриле (фритюр увеличи­вает его калорийность минимум в два раза), на второй завтрак или полдник можно съесть фрукты, немного орехов, что-то молочное с пониженной жирностью.

Соблазны, от которых летом сложно отказаться

Фрукты. От них, казалось бы, только польза. Увы, это не всегда так. Они содержат много клетчатки, которую мы не доедаем, ви­тамины и микроэлементы. Но наряду с этим в них много простых углеводов, в частности фруктозы. Она хоть и не стимулирует выра­ботку инсулина, но отложению лишнего жира способствует. А ведь немногие знают, что, на­пример, калорийность двух крупных сладких яблок весом около 500 г может достигать 300–400 ккал! Поэтому есть фрукты без каких-либо ограничений не стоит. Помните, на простые углеводы в сутки должно приходиться около 20% калорийности рациона. Фруктоза сюда тоже входит! Учтите, фрукты — это не десерт, это полноценный прием пищи. Они хорошо подходят для второго завтрака или полдни­ка (если он приходится на период до 17.00). Есть их лучше отдельно от других продуктов, отдавая предпочтение фруктам и ягодам не­сладких сортов.

Алкоголь. Редко какая встреча или вече­ринка обходится без спиртного. Безусловно, вы знаете, что крепкий алкоголь очень кало­риен: 50 г — около 450 ккал! И, конечно же, вы его не пьете и любите сухое вино, напри­мер. Калорийность такого напит­ка действительно меньше — около 150 ккал. Но, положа руку на сердце, одним бокалом вы вряд ли огра­ничитесь… Итого за ужином мож­но по­лучить лишних 450–600 ккал. Высокую калорий­ность име­ют и различ­ные летние коктейли (в них, как правило, мно­го сахара) — от 200 ккал и выше. Так что, если вам хочется немного выпить, соблюдайте меру! Отдайте пред­почтение сухим винам, которые можно раз­бавить водой.

Сладкое. Велик соблазн на отдыхе по­баловать себя за все труды чем-нибудь на десерт. И вы можете это сделать без особых угрызений совести. Жесткие ограничения ни к чему, кроме срывов, не приведут. Но пор­цию сладкого нужно ограничить до 150 ккал. Безусловно, выбираем то, что приготовлено из натуральных продуктов. Даже если это кремовый торт, крем должен быть приготов­лен из сливочного масла, а не из маргарина! И, конечно же, лучше, если из всех вариантов сладкого вы выберете что-то более здоровое, например, фрукты, нежные сырные десерты, фруктовые желе или сорбеты без сахара.

Екатерина ПИЧУГИНА.